Моя спортивная диета

Состояние тела напрямую зависит от того, что мы едим и если мы будем беспорядочно употреблять все в пищу, то и результат будет соответствующий.

Честь и еда, взаимосвязь.

Многие люди ведут себя, как они считают нужным и такое понятия, как «ЧЕСТЬ» — они не помнят, но, если им сказать, что они ведут себя, как «помойная яма» — это сразу заденет их самолюбие, а в нашем случае это и есть «ЧЕСТЬ». От этого можно и отталкиваться: «Мы не помойка, чтоб пихать в себя все подряд!».


Вышесказанное — это отступление необходимо, чтоб психологически направить себя в нужное русло. Если вы не поняли смысл этих строк, то скорее всего вы вряд ли будете следовать правильному питанию.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Вернемся к моей диете. И так, для начала определил суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора.

Мои показатели таковы:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2313 ккал
Основной обмен: 1682.68 ккал

Вы можете сами рассчитать свой обмен веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

Коэффициент физической активности ///

Количество физической нагрузки

Суточный расход энергии

Минимальные нагрузки (сидячая работа)ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюВОО * 1.550
Ежедневные тренировкиВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в деньВОО * 1.9

По времени приемы пищи разбил следующим образом:

6:30 – Первый завтрак.
09:30 – Второй завтрак.
12:30 – Обед.
15:30 – Полдник.
18:30 – Ужин.
21:00 — Второй ужин (корректируется в зависимости от начала сна).

Таким образом приспособился к своему рабочему графику, чтобы прием пищи не вызывал сложностей. Регулярность питания — один из важнейших аспектов в массонаборном цикле. Советую брать дневной рацион на работу и храни в холодильнике. Не обращайте внимания на косые взгляды коллег. В конце концов, именно вашими мышцами они потом будут восхищаться.

Теперь подробнее:

Завтрак – наиболее важный прием пищи. Я включил в него овсяную кашу, яйца и углеводный-белковый коктейль.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Ограничился кефиром, соком либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельно зерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Так, как задача стоит сформировать спортивное тело, то на второй ужин добавил себе обезжиренный творог. Совету попробовать творог различных торговых марок и найти по своему вкусу, а то бывает, что в горло не лезет.

Одна из основных задач стараться есть меньше, но чаще. Не перегружать желудок. Пища лучше усваивается, если ее принимать небольшими порциями.

Несмотря на то, что питание витаминизировано, принимать дополнительно мульти витамины (особенно зимой) необходимо. У спортсмена всегда повышенная потребность в витаминах.

Подведем итог.

Углеводы должны составлять 55% рациона, белки — 25%, жиры — 20% всего рациона. Питаемся дробно в течении дня по малу, но часто и не забываем про витамины.

Если кто-то хочет, что-то добавить или изменить, пишите в комментариях. Любой полезной информации буду рад.
С Уважением Александр Петрищев!

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Solve : *
19 − 7 =