Всем привет! Решил пополнить копилку по физическому развитию. Пора нам уже перейти в раздел финансы, но это чуть позже, а сегодня поговорим об измерении частоты сердечного сокращения (далее по тексту – ЧСС). Так же в статье мы разберем пару формул расчета максимального ЧСС и узнаем как рассчитать пульсовые зоны для бега, а для начала разберемся, для чего они нам нужны.
Все началось с того, что с бегом у меня беда. Даже скорее я его ненавижу, особенно бег по утрам и не перестаю об этом говорить. И все же задача стояла бегать регулярно. И постепенно пришел к выводу, как бы я не бегал скорость не растет или растет очень медленно. Снова одно и тоже. Соответственно пришло время изучать бег более глубоко. Постоянный непрерывный процесс.
Интернет и пульсовые зоны для бега
Как всегда поиски ответов на вопросы начинаются с Гугла. Поискав немного, пришел к выводу, что практиков там мало. Все статьи переписаны, с какого-то научного журнала. Лактат, МПК, креатин, окисления… Я не против погрузится в глубь, но как оказалось во многих таких статьях поверхностное описание, которое больше уводит в сторону. Во многих статьях стараюсь делать на это акцент.
Это как если человек рассказывает про то, как завезти машину поворотом ключа зажигания и не понимает, как это происходит внутри, хотя и вроде бы правду говорит, но сути работы двигателя это не проясняет. Так, что недолго думая перешел к книгам.
Книга «Бег по правилу 80/20. Тренируйся медленнее чтобы быть быстрее»
В этой книге больше всего притянуло название. Основной принцип – это 80 % нашего бегового объема должен проходить в легкой форме и только 20 % с высокой интенсивностью. В тот момент я пересмотрел всю свою тренировку, которая в основном состояла только из бега с высокой интенсивностью. Теперь в ней присутствуют легкие пробежки.
Эту информацию описывает именно автор практик с большим стажем бега. Вдобавок ко всему подкрепляет все научными исследованиями и небольшими уроками истории. Рекомендую к прочтению. И начните практиковать бег в легком темпе. А вот чтоб нам точнее разбираться какой бег легкий нам как раз и понадобится разобраться с ЧСС и пульсовыми зонами в беге.
Для чего измерять ЧСС
Это один из основных показателей бегуна, который может показать нам уровень подготовки. Конечно, это индивидуальный показатель, который у нетренированного бегуна даже быстрый шаг увеличит количество ударов в минуту до 130.
В сравнении с тренированным атлетом значение может не превышать и 100 ударов в минуту. Исходя из этого, получается, что у каждого легкий бег означает совсем разный темп бега.
Правильный тренировочный план, как по бегу, так и в любых спортивных дисциплинах, включает в себя тренировки с высокой нагрузкой для силы, выносливости, восстановительные и пред соревновательные. Для этого и нужно мониторить ЧСС во время тренировки, чтоб понимать уровень нагрузки на организм.
Как рассчитать пульсовые зоны для бега
Для начала нам необходимо узнать нашу максимальную частоту сердечного сокращения. Общая формула расчет:
МЧСС = 220 - (ваш возраст)
Есть обновленная уточненная формула с учетом для мужчин и женщин:
МЧСС = 214 – (0,8 х возраст) – для мужчин;
МЧСС = 209 – (0,9 х возраст) – для женщин.
Так же, для определения более точного МЧСС можно воспользоваться услугами лаборатории, если такая имеется в вашем городе.
5 пульсовых зон для тренировки
И так… мы имеем 5 общепринятых пульсовых зон, которые разнятся между собой примерно в 10 %. Каждая из зон имеет свои преимущества для улучшения того или иного показателя (мы рассматриваем бег).
Зона 1. Очень низкая интенсивность
50-60 % от максимального пульса, примерно ЧСС 115-120 уд/м. Является оздоровительной, подходит для совсем новичков. Общая физическая подготовка.
Зона 2. Низкая интенсивность
60-70 % от максимального пульса, примерно ЧСС 121-135 уд/м. Хорошая зона для сжигания жира, подходит для разминки. Повышает общую выносливость.
Зона 3. Аэробная зона
70-80 % от максимального пульса, примерно ЧСС 136-155 уд/м. Улучшает функционал, силу сердца, увеличивает объем легких. Тренировка выносливости.
Зона 4. Анаэробная зона
80-90 % от максимального пульса, примерно ЧСС 156-175 уд/м. Эта зона практически не сжигает жиры, а в основе использует углеводы. Плохой способ похудеть. Тренировка скоростной выносливости.
Зона 5. Максимальная зона
90-100 % от максимального пульса, примерно ЧСС 176-185 уд/м. Тренировка максимума. Для не тренированного человека эта зона опасна. Используется в основном профессиональными спортсменами.
При составлении программы тренировок по бегу, если брать за основу принцип тренировки 80/20, то 80 % тренировок должны проходить во 2-ой и 3-ей зонах и 20% в 4-ой и 5-ой зонах.
Для постоянного отслеживания ЧСС во время бега лучше всего подходят нагрудные датчики. Есть варианты с bluetooth, которые можно синхронизировать с телефоном и отслеживать при помощи любого приложения типа Strava, Endomondo (использую) и т.п. Наручные пульсометры могут давать большую погрешность, хотя и технологии не стоят на месте.
В нынешнее время без спорта нет личного развития, по крайне мере оно будет не полное. Тренируйтесь с умом и тогда бег будет оздоравливать вас, а не калечить.