Всем привет 🙂 ! Сегодня затронем очень ощутимую тему про боль в коленях при беге. Про нее в интернете очень много написано статей. И все же опишу свой личный опыт, т.к. все статьи либо рекламные, либо «сухо» научно написанные без жизненных примеров и зачастую людьми не имеющие проблем с коленями. Без впаривания лекарственных препаратов опишу что помогло, а от чего эффекта не почувствовал. И в конце поста напишу советы, которые мне помогли.
Что пишут в интернете про боль в коленях
По запросу про боль в коленях поисковик выдает однотипные статьи с причинами такие как: избыточный вес, питание, неправильная техника бега, высокие нагрузки, травма, разминка.
Вроде бы и не поспоришь, это очевидные факты. Это как к гадалке прийти, и она говорит, что видит у вас проблемы. Или, когда врач не может поставить диагноз то обязательно будет язва желудка. И многие не обратят внимание, что эти проблемы у 90 % населения. Можно даже к гадалке не ходить, только легче от этого не становится.
И конечно много рекламы препаратов и все не имеющие аналогов, и обязательно запатентованные. Под эти препараты статьи и пишутся. Если колени сильно болят, так лучше все же действительно пойти к настоящему врачу, а после уже с осторожностью пробывать различные терапии.
Мои параметры (вес, рост) и образ жизни
Сейчас посмотрим, как мне помогла информация из интернета. Мой вес до 73 кг (чаще 70 кг, но все же пишут по максималке) при росте 173 см. Это более чем достаточно при моих беговых объемах, что касаемо отсутствия избытка в весе. Идем далее.
По питанию избытков в соленом, жирном, мучном, сладком нет. Что касаемо среднего человека или большинства моих знакомы, то скорее употребляю значительно меньше среднего потребления. Конфеты и тортики с бургерами почти не употребляю (интенсивность примерно раз в три и более месяца). А блюда с моим посолом многим, если не всем, кого знаю, кажутся недосоленные или пресные.
Так же хорошее количество потребления овощей (больше всего помидоры) и овсяной каши среднего помола (её я на завтрак ем уже на протяжении с 2010 года). Возможно есть дефицит белка в организме, так как мясо ем не много (в основном курицу). А от белковых коктейлей меня высыпает.
Образа жизни более чем оптимальный и отметает сразу кучу причин, описываемых в интернете. И добавлю, что травм с коленом было в детстве при падании со скейтборда на высокой скорости (была хирургическая операция), но особого дискомфорта или проблем в будущем от этого не замечал. Со сном тоже проблем нет и по норме и по качеству. Идём далее – спорт.
Каким спортом занимаюсь
Основной вид спорта все же силовой. Опишу тренировки на сегодня (они со временем меняются, как и программно, так и небольшие коррективы). Отдельно работаю по каждой из группы мышц 3-4 раза в неделю по минимум 1 час 20 мин. Соответственно восстановление идет более чем достаточно, интервал более недели.
Например, последовательность такая: руки/плечи, спина, грудь, ноги. И вставляю работу по груше/бокс, упражнения из тяжелой атлетики (взятие штанги на грудь, рывок штанги в стойке). Это в последовательности или если бокс, то вместо кросс пробежек.
Между силовыми — пробежки и утреннее плавание на море (не часто, т.к. в течении дня потом сонное состояние из-за раннего подъема в том числе). На момент написания статьи интенсивность бега малая. Объем не более 10 км за раз на низком пульсе обычно понедельник, среда, пятница. Обязательно полноценный выходной.
Если чувствую, что не успеваю восстановиться, то делаю два выходных, либо меньше километров пробегаю за раз. И все это с нагрузкой не более 80% от максимального. На 200 % на тренировках не выкладываюсь. Или если «работаю» на полную, то время тренировки снижаю.
Обращаю внимание на то, что по данной методике начал заниматься в виду частых травм плечевого и коленного сустава, а также позвоночника в поясничном отделе. До этого занимался более интенсивнее, от чего, предполагаю и началась проблема с коленями при беге.
Когда у меня появилась боль в коленях
Теперь к самой проблеме. Началось при наборе объема по бегу. Для бегуна объем не большой (200 км в месяц), но учитывая другие виды нагрузок, этого хватило для проблемы с коленями. И конечно для меня объем тоже был немал, если сравнивать мои обычные объемы до 50 км в месяц.
Боль в колене имела острый характер, напоминало резь, что вызывало хромату при движении. Особенно заметно при вставании со стула или подъеме и спускании по лестнице под самим коленным суставом.
Анализ причины появления боли в коленях при беге
Из собственных наблюдений боль в коленях впервые появилась при беге в дистанцию 10 км. Далее увеличивалась примерно на 5 км. То есть без боли каждый следующий раз мог пробежать больше – 10, 15, 20 км. Тоже касается и при резком наборе веса при силовых тренировках, такие как приседания со штангой.
Еще один момент запомнил, что при паузах на тренировках (длительная командировка, болезнь, травма), пытаюсь сразу набрать прежнюю форму. Точнее будет сказать – работаю с тем же весом и объемами.
Вывод напрашивается сам по себе. Слишком резкий набор бегового объема или весовой нагрузки. Вроде бы очевидно, но по нагрузки и личным ощущениям особое перенапряжение заметно только на следующий день.
Корректировки (Советы) в плане тренировок:
- После пауз в тренировках (даже небольших), снижаю в два раза нагрузку и делаю постепенное увеличение бегового объёма, а при появлении боли на три дня исключаю бег и любые нагрузки на колено. Этот метод помог значительно укрепить коленья и исключить появления боли в будущем.
- Исключил кроссы или спринты на высоком пульсе на следующий день или перед днем силовых тренировках на ноги.
- Исключил все разминочные упражнения вращения коленного сустава. Только разминка коленей естественными движениями вперед-назад и собственным весом с высокой интенсивностью (например: приседания с выпрыгиванием).
- Разгибания ног в тренажере сидя — не увеличиваю нагрузку свыше 50 кг. На этом тренажере можно и 80 кг накидывать, ноги «тянут» с небольшими усилениями, но это обманчиво, суставы при работе на изгиб не выдерживают. Увеличил число повторений.
- Утром делаю легкую гимнастику (не пытаясь вспотеть) только из статичных упражнений. Некоторые элементы взял с йоги.
- Исключил шпагат и другие упражнения на растяжение как разминочные перед силовыми упражнениями на ноги (за исключением глубокие приседания без нагрузки).
Какие витамины и препараты принимал
Помимо общих комплексов минералов и витаминов, принимал Артра MSM, витамины группы B, Омега 3, уколы с составом рыбы (название уже не помню, думаю тоже что-то типа Омеги 3), мазь Хондроитин. Многое что пописывал врач. От этого только появилось жуткое высыпание на лице.
Из всего что пробывал, значительный эффект на меня оказал БАД «Хондроитин и Глюкозамин» фирмы Доппельгерц (это не реклама). Этого врач не прописывал, но субъективно оценивая, он мне помог больше всего. Сейчас периодически его пропиваю один раза в 1-2 года, не больше одной пачки (хоть там и написан курс больше).
Подведем итоги
На момент (не знаю, что будет завтра) исключил боль в колене полностью именно корректировками в занятии спортом и БАДом которым описывал выше. Сейчас в хорошей физической форме. Но путь свой лечения начинал все же с врача, а потом уже начал свои корректировки, что и вам советую.
Можете описать свои советы в комментариях. Обязательно их опробую или включу в свою программу тренировок.