6 шагов к спортивному телу. ЦЕЛЬ 1

Как я уже говорил: «самодисциплина — это достижение цели, которой сильно «жаждешь» путем действий, которые «терпеть» не можешь!» Достижение спортивного тела прямой пример этому. Необходимо изнурять себя тренировками перебарывая свою лень, чтоб достичь первых результатов не раньше, чем через год. Потому это моя цель на год.

На протяжении всего года я буду выкладывать в блог свои программы тренировок и питание и по истечению этого времени проведу сравнительный анализ.

Хотел бы заметить, что у меня пятидневный рабочий график, жена, ребенок и три месяца назад перенес операцию, и все же всякие отмазки на нехватку времени и жалобы на здоровье результатов не дадут. Необходимо будет выкраивать время для тренировок создав систему по которой буду двигаться к цели и при этом не навредить себе.

Шаг 1: График тренировок

Как и в любом другом деле тренировки надо начинать с планирования, потому необходимо создать календарь тренировок на любом удобном приложении. Попробую на календарь@mail.ru. У него есть смс «напоминалка».

Спорт календарь на mail.ru ///
Мой спортивный календарь
Мой спортивный календарь

Два дня занятий на стадионе (бег 3 км, турник, брусья) и два дня силовых тренировок. Теперь по подробней о тренировках.

Шаг 2: Кардио тренировка

Как я уже говорил, три месяца назад перенес операцию, в связи с чем занижаю свои возможности по количеству повторений упражнений. Для кардио тренировок стадион подошел куда лучше, чем спорт зал. Настоящий бег по стадиону ни какая беговая дорожка не заменит и турник с брусьями есть.

Стадион ///

 Упражнения

1-ы квартал

2-ой квартал3-ий квартал4-ый квартал
 Подъем на турнике3х5 3х8 3х10 3х12
 Отжимание на брусьях3х10 3х153х20 3х25
 Отжимание3х15 3х20 3х25 3х30
 Пресс3х10 3х20 3х25 3х25
 Бег 3 км  3 км  3 км  3 км

Шаг 3: Выбор программы тренировок

Для выбора программы силовых тренировок рассматривал множество сайтов и тренеров представляющих свои системы тренировок и остановился на 12-и недельной программе тренировок от Джима Стоппани.

Силовые тренировки ///

Программа тренировок — это целая отдельная тема потому, всю 12-и дневную программу тренировок Джимма Стоппани вы можете найти здесь…

Джим Стоппани
Почему Джим Стоппани?

Джим Стоппани (его сайт — https://jimstoppani.com/) имеет докторскую степень в области физических упражнений, разработчик многих силовых программ, диет, тренировал множество звезд шоу бизнеса….бла, бла, бла и т.д. и т.п.
На самом деле особого отбора не было. Во-первых, его телосложение схоже с моим, а во вторых, у меня задача не выдумывать велосипед, а тренироваться и еще раз тренироваться. Даже если что-то пойдет не так, то всегда можно будет поменять свои тренировки — тем более взглянув на его тело можно предположить, что опыта в этом у него достаточно. Это не тот момент, на котором я бы хотел останавливаться, по крайне мере не в этом посте. Идем далее.

Шаг 4: Питание

Питание всегда для организма важно и от того, как и что мы едим на прямую зависит качество жизни. Надо понимать, что наш организм — это не помойка и не надо пихать в него все подряд. Организм наш требует то к чему мы его приучили и не надо в голову себе вбивать миф о том, как люди несчастны, когда себя в чем то ограничивают в еде. Скорее несчастны те, кто не в чем себя не отказывает — это большая ошибка и первый показатель слабости и отсутствия самодисциплины.

И так, для начала определил суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора.
Мои показатели таковы:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2313 ккал
Основной обмен: 1682.68 ккал
Как рассчитывать суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора я описывал в статье «Мой спорт режим питания»

Теперь необходимо определится с режимом питания. Приемы пищи я разделил на 6 частей с интервалом 3-4 часа — это позволит лучшему усваиванию пищи организмом. Так, как подъем по будням подъем у меня в 05:45 примерное расписание приема пищи составил так:
06:30 — Завтрак
09:30 — Второй завтрак
12:30 — Обед
15:30 — Полдник
18:30 — Ужин
за 1-1,5 часа до сна — второй ужин
В дни тренировок происходят корректировки по времени и снижаются приемы пищи до 5-ти.

Мой спорт режим питания ///

sportpitПо здоровому питанию посвящен целый раздел на этом блоге. Более детально по спортивную диету вы можете найти здесь…

И нельзя забывать про воду. О всей пользе воды в организме я описывал в статье «Вся важность восполнения воды в организме», потому приведу только таблицу суточной нормы воды.

Суточная норма воды ///
Ваш вес (кг.)Суточное потребность в воде, л.
При низкой
физической активности
При умеренной
физической активности
При высокой
физической активности
501,55 л2,00 л2,30 л
601,85 л2,30 л2,65 л
702,20 л2,55 л3,00 л
802,50 л2,95 л3,30 л
902,80 л3,30 л3,60 л
1003,10 л3,60 л3,90 л

Шаг 5: Отдых

Ежедневные силовые тренировки при построении тела категорически противопоказаны. Мышцы  растут во время отдыха — это далеко не новость для всех. Каждый индивидуален и если во время тренировок показатели снижаются, значит время отдыха необходимо увеличить или снизить нагрузки, лишь только тогда можно будет добиться лучших результатов.

Дни отдыха можно разделить на обычный и активный. Во время активного отдыха можно заниматься чем-не будь легким, что не создает стресса для организма. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ. Обычный отдых — это самый обычный день.

Режим сна также необходим.  Моя задача спать не менее 7 часов, два дня отдыха и иногда, при чувстве усталости, заменять тренировку на активный отдых. Соблюдая такие правила, я надеюсь на результат.

Шаг 6: Анализ

1 год — это довольно долгий период, по истечению которого должен быть результат. И чтоб это время не потратить в пустую необходимо видеть на каком этапе нахожусь. Для этого и необходим анализ. Анализирую ситуацию появляется видимость эффективности той или иной программы тренировок или диет.

По истечению года напишу отчет о проделанной работе, где укажу свои корректировки и проблемные моменты.

Отчеты и результаты ///
спортивный дневник
Так же буду периодически выкладывать свои результате здесь…

 

На этом все.
Все, кто хочет подать идею или подсказать ошибки прошу комментировать.
Создавайте себя!
С Уважением Александр Петрищев!

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Реши пример : *
36 ⁄ 18 =