Всем привет! Сегодня решился написать о моем опыте увеличения количества подтягиваний до 25 раз за короткий промежуток времени. Это была одна из моих целей на год из спортивного дневника которую я выполнил 10 мая 2015 года и только сейчас собрался с мыслями описать этот процесс.
Кто-то из вас скажет: «Я могу больше и за более короткий срок». Да-да, я тоже видел кучу программ по увеличению повторов и за более короткий срок. Но прошу заметить, по таким программам требуются чуть ли не ежедневные занятия на турнике. А так, как у меня по мимо турника есть силовые тренировки с целью на спортивное тело за год, то соответственно для роста мышц требуется полноценный отдых.
По этой методике я увеличивал количество подтягиваний два раза. Первый, из которого принес мне второе место на местных соревнованиях среди восемнадцати участников. Далее следовала хирургическая операция и долгий период послеоперационного восстановления организма (кстати, из-за больших физических нагрузок), и мои подтягивания снизились до одиннадцати раз. Да все физические показатели мои упали!
Пришлось все начинать сначала
Вернувшись в спортивный зал все начал сначала. Самое сложное это видеть тех, кто стал сильнее и быстрее тебя в то время, как вы вместе начинали. Выкинул эти мысли из головы, скорректировал физические нагрузки, чтоб снова под хирургический нож не угадить, поставил цели, и вперед.
Отойду от темы, чтоб остановиться немного на целях. Немало важно, всегда ставить сроки целей. Вести дневник личных достижений. Этот метод подстегивает постоянно на самосовершенствование. Когда достигаешь цели, получаешь бурю эмоций, подбрасывающую наверх, а это поток колоссальной внутренней энергии. От побед в краткосрочных целях можно получать постоянный не иссекаемый заряд энергии. Теперь о практике.
«Волновая» программа
Программа довольно простая, я дал ей название «Волновая». Это когда количество повторений максимальное, далее снижаем до среднего и на рекорд, и так по кругу. Например, сегодня количество повторений 12, в следующий раз 12, далее снижаем до 8 и на рекорд 15. Еще одно уточнение, все подтягивания исполняются по методу «Лесенка». Кто не знает, что такое «Лесенка», объясню на примере: выполняем 12 раз подтягивание, далее 11 раз, 10, 9, 8, 7 и т.д. И последнее, на последних повторах необходимо выполнять подтягивание статически, например, подтягиваетесь, в верхнем положении делаете паузу на 3 секунды, опускаетесь и на последний раз зависаете в верхнем положении до отказа.
По этой программе я и сейчас занимаюсь. В день написания этой статьи подтягиваюсь уже больше 25 раз, уточняю, без рывков и раскачивания на полное разгибание рук с выдержкой в верхнем положении. Это совсем не то, когда с раскачкой подтягиваются. С раскачкой и я могу по 50 раз подтягиваться, это совсем не то.
И в заключении. Совсем недавно выбил плечо на ударной тренировке, очень неприятный момент. Хоть и не сильно, но руку вверх поднимать больно. Особенно, что меня беспокоит так это соревнования через две недели, как раз по подтягиванию. Как пройдут соревнования опишу после. Сейчас подбираю в интернете упражнения для восстановления плечевого сустава.
Если у кого есть, что дополнить к программе, добавляйте комментарии. Хотелось еще напомнить, что вышеизложенная программа хорошо сочетается с силовыми тренировками, в комментариях прошу это учитывать.
На этом все. Создавайте себя вместе с CSelf.ru!
С Уважением, Александр Петрищев!