Всем привет! Очень актуальная тема о том, как улучшить качество сна и высыпаться. В статье напишу свои Лайф Хаки по улучшению качества сна. И как всегда, опишу меры внедренные в свой образ жизни, проверенные на себе.
Немного отступление
За последнее время получил новый опыт касательно недвижимости, ценных бумаг и прочей финансовой лабуды. Плотно подсел на Экономике, уже углубился до ее истории и концепций различных экономических школ. Обновил дизайн своей веб студии. Закончил ремонт в квартире и совсем скоро будем переезжать туда с семьей.
Все это отступление вышесказанное не спроста. Время и усталость оказывает большое психологическое влияние на нас. В плане постоянного поиска типовых отмазок от действий. Если с этим не бороться, исключительно касаемо меня, не успел бы и 10% того, что я проделал.
Жизнь потихоньку начинает набирать обороты после застоя в период пандемии. И теперь думаю многие понимают, что дело не в отсутствии времени для тренировок, чтения и т.п., а непосредственно в накопленной усталости из-за отсутствия качественного сна. Много — не значит качественно.
Что влияет на качество сна
Самое основное влияние – само отношение ко сну. Меня поражает тот факт, что мы уделяем меньше всего времени на его понимание, но громадное количество времени проводим именно во сне. Нам не объясняют полезность и важность сна на более глубоком уровне, чем просто «сон – это здоровье».
На что влияет качественный сон
Тезисно… Результаты в спорте, в учебе, на работе, состояние мозга, состояние кожи, молодость, уровень сахара в крови, самодисциплина, качество секса, избыток веса… от сюда вытекает первый совет.
Совет № 1: Осознайте важность сна
От качества сна зависит состояние нашего организма, а от состояния организма зависит качество сна. Мир весь цикличен. Набирает обороты в разные стороны – либо стагнация, либо развитие, третьего не дано. Все это воздействует на нас со временем в геометрической прогрессии по принципу работы сложных процентов в экономике.
Можно приводить много разных метафорических примеров, суть одна. Если это деградационный характер — из этого круга надо выбираться комплексно, работая с образом жизни. Поменять направление от стагнации к развитию.
Нет такой таблетки, чтоб решить все наши проблемы разом. Только постоянно внедряя и улучшая мелкие, на первый взгляд, неощутимые привычки, как проценты по вкладам 😊. По теме таких привычек описывал в этой статье: «34-е полезных привычек».
Совет № 2: Организуйте распорядок дня
В нас уже биологически заложены часы. Возможно, вы их уже сбили из-за необходимости подстраиваться под внешние обстоятельства. Как например рабочий график. Но вы должны знать и понимать это. А именно.
В определенное время суток вырабатывается разные гормоны. Это связано с временем, пищей, активностью, эмоциями. Нас интересует сейчас именно время.
Самое лучшее время нахождения на солнце примерно с 6 до 9 утра. Это тот момент, когда мы можем получить UVB лучи. Те самые полезные лучи солнца, который требует наш организм. Неплохое начало дня для получения раздражителя — кортизола помогающего проснуться и бодрствовать и для снижения уровня кортизола к концу дня.
Кортизол сменяется местами с мелатонином. Чем раньше он исчерпается, тем легче будет уснут. И пик его приходится ориентировочно на 22 часа. Это лучшее время на восстановление. В этот момент появляется самотропин – гормон роста, красоты и молодости. Длительность его примерно через 2 часа после засыпания до 2 ночи.
В период пика секреции кортизола рекомендуется тренироваться. Что касаемо меня, то сложно мне держать высокий уровень продуктивности при утренней тренировке. Обязательно следует воспользоваться дневным сном для восстановления. Скорее всего самотропин имеющий несколько пиков в течение суток (через каждые 3-5 часов), попадает в этот период. Учитывая, что дневной сон практически не использую.
Еще необходимо исключить выработку дофамина перед сном. Он отвечает за концентрацию. Его один из триггеров является сотовый телефон перед сном, который не дает уснуть. В моем случае его использую в первой половине дня, при программировании. Из этих знаний формируйте свой день.
Совет № 3: Корректируем питание
О пользе питания здесь писать не будем, слишком нудно. Если даже вы питаетесь разнообразно, а это очень хорошо, если так, то множество продуктов не усваиваются даже если содержат именно то, что нам необходимо.
Как пример, самый любимый коллаген (если не любимый, то популярный), которого в курице много (в костях или т.п.) практически не усваивается по ряду причин. Основной забитый кишечник всякой фигомотиной.
От сюда следует личный вывод, что необходимо дозаправляться. Как пример с дефицитом магния, который наблюдается у 80% населения. Его часто назначают врачи при беременности. Это минерал долголетия и спокойствия.
Он так же усваивается через кожу. Можно мазаться кремом или принимать ванны. Хорошая получается церемония отхода ко сну.
Возможно добавить L-триптофан за 1,5 или 2 часа до сна, незаменимая аминокислота, не синтезируемая организмом. Способствует выработки мелатонина, образующегося из триптофана.
Ромашковый чай помогает расслабиться перед сном и параллельно борется с раковыми клетками (в т.ч. молочной железы). И конечно кофе, которое стимулирует выработку кортизола. Оно выводится из организма в течении 5-7 часов на половину. Потом половина половины. Выводы делайте сами.
По алкоголю тоже все понятно. Если вы его употребляете, то вред для сна вам ни кто не объяснит. Здоровый сон и алкоголь несовместимы и точка.
Совет № 4: Приводим спальню в порядок
Хороший повод сделать перестановку. Начал с переноса цветов в спальню и исключения источников света и раздражителей. Телевизор, компьютер, электронные часы – все в бан.
У меня сансевьера, фикус и две драцены теперь в спальне. Еще вырастил дуб из жёлудя. Если три первых растения очищают воздух и назовем это так – энергию в комнате. То дуб скорее символический в нашей семье и все же субъективно оцениваю его очень полезно.
Любой свет измеряется люксом. Как пример, полная луна ясной ночью освещает 0,27-1,0 люкса. Обычное освещение жилой комнаты 50 люксов, или офиса 100 люксов. Так же важно знать, что попадания света на кожу снижает выработку мелатонина на 50 %. Соответственно необходимо спать в полной темноте исключая даже освещения дежурных электроприборов.
Комфортная температура воздуха для сна 15-20°С, влажность 40-50%. С современными гаджетами это достичь легко. Как пример: в комнате у меня установлена колонка «Алиса» первого поколения и к ней подключен кондиционер, увлажнитель и датчик по замеру влажности и температуры в комнате. Таким образом «Алиса» создает комфортный сон в автономном режиме через сценарии. Это один из вариантов решения вопроса. Было бы желание.
По качеству воздуха помогает ионизатор. Сразу скажу, что ионизация не однозначна и по ней есть споры. Но то, что в природе «ионизация» зависит от экологии – это факт. Кратко: отрицательно заряженные частицы улучшают качество и глубину сна, ускоряет метаболизм, укрепляет иммунитет. Проснувшись, чествуется бодрость, свежесть, активность, хорошее настроение и концентрация внимания. Ионизатор можно приобрести в интернете в разной ценовой категории. У меня он встроен в кондиционер.
По данным Роспотребнадзора, в незагрезненной атмосфере содержится около 1000 легких аэроионов на кубический сантиметр. В горных и морских курортов концентрация достигает до 4000, а в грязных городах, падает в несколько раз.
Совет № 5: Образ жизни
Самый последний, но не по важности. Любое изменение должно быть психологически комфортным, тогда оно войдет в вашу жизнь. Тяжело что-то делать «из-под палки», тем более если это кардинально меняет ваш образ.
Из своей практике понял, что можно внедрить и изменить любое свое поведение, если это достаточно обосновано и логически усвоено нашим мозгом. Для этого использую правильные книги.
Если хотите правильно питаться – прочтите книгу про правильное питание, а лучше не одну. Хотите улучшить «финансовое здоровье» – читайте книги про личные финансы и т.д.
Со сном поступаем так же. Мало просто прочитать эту статью. В ней описаны только используемые мною варианты улучшения качества сна. И не ищите «волшебных таблеток», которые вмиг поменяют ваш образ жизни, тем более снотворное без врачебных показаний.
Меняйтесь сами, постепенно и будьте последовательны в ваших действия. То, что вы делаете сейчас, отразится на вас только через несколько лет. То, как вы выглядите сейчас – это последствие вашего образа жизни минимум пятилетней давности. Это закон времени и примите его, как аксиому.
Подведем итог
Не соревнуйтесь со своими знакомыми и друзьями, кто меньше спит. Это мало того, что бесполезно, вредно, так еще и скорее всего не правда. Спите по норме для себя. Для своей производительности. За день вы сделаете больше, чем некоторые за неделю. И самое приятное, что вы будете это делать легко. Здорового вам сна!